简易减肥经验分享

最近花了3个月时间减肥一波,秀一下成果也分享下经验。

1. 成果

没图说个锤子

从6月28号开始,到9月28号刚好3个月,然后十一长假就不看了反正也没刻意维持。

腰围没量,反正皮带紧了2格,偶尔紧3格也可以。

2. 经验

2.1. 设目标

设定目标很重要,不然对成果没什么概念。

我给自己定的目标是体重124,为什么是124?因为这是我的身高下BMI达到22.0的线。

为什么是22.0?因为看起来这个数比较整……

体脂率目标是18,为什么是18?因为忘了有一次在哪看到男生18是一条线。

时间是3个月,为什么是3个月?因为3个月结束刚好赶上十一长假,而且时间短了根本看不出整体效果来。

2.2. 做记录

并不是每天称个体重然后拿App看看曲线就叫做记录,科学的记录应该是有章法的。首先是称重的时间和规格要固定,比如我的称重时间是早上,规格是蹲坑完毕后的裸重,这个应该是每天干扰因素最小的时候了(便秘或者拉肚子除外)。由于家用的体脂秤测体脂非常不准,所以每次我会连续称几次,一般到了三四次就稳定下来了。

因为体重波动其实挺大,体脂波动更大,所以要长期的看趋势,只看今天比昨天轻了几两意义不是很大。但为什么只看个曲线不够呢,还是因为波动的问题,所以记录周均值是比较科学的办法,很多健身人士会用Excel来手工记录每天的数据,并且每周框一组计算周均值,Excel也很方便把数据做成曲线图。作为程序员我就把数据记录在GitHub上,然后写了个页面来可视化。看上面的图可以发现,周均值可以让数据明显平滑,变得更有可读性,排除干扰。

有些人还会记录腰围啊啥的,我懒得记,反正皮带扣哪格心里有数。如果对维度很看重,除了测量和记录数据以外,还可以每天果体对着镜子正面、侧面各拍一张照片(同样保持每天时间和规格一致),然后一段时间下来观测自己身体的变化,而且这样可视的成果也可以获得数据之外的另一份成就感。

做记录的目的不止是要记录自己的成果,也是用来提醒自己是否犯了错误,指导进行下一步的调整。

2.3. 定方案

选择合适自己的减肥方案是很重要的,人体是个化工厂,能量守恒诚不欺我也,只要每天摄入的总能量小于消耗的总能量,就只能从存货里面取,自然能达到减重的目的。所以无外乎两个事情:开源节流。也就是运动和少吃。

2.3.1. 运动

首先要明确一点,肌肉的积累是可以定向的,但脂肪的消耗是全身性的,在能量赤字的时候,优先消耗哪个部位的脂肪基本上是由基因决定的,所以就不要相信什么运动可以定向减脂了,基本上都是伪科学。哪怕你只做卷腹,每天做他娘的20组,结果也有可能是只造成了腹部肌肉积累,不见得就会消耗腹部的脂肪,结果可能是腰围变大……

运动一定要够运动量,有人说我运动了啊,每天骑半个小时自行车,为什么没法减肥,您说是不是只能呵呵。也有人说听说跑步五公里和走路五公里效果是一样的所以我选择走路,大胸弟,跑起来的时候身体是会腾空的,不能只看横向的消耗不看纵向的消耗啊是不是。

同时还要有个合适自己的方案,撸铁和跑步都可以消耗热量,但这俩我都不喜欢,撸铁是不可能撸铁的,这辈子不可能撸铁的,而且没有教练或者老司机带路的话撸铁很容易进入误区甚至受伤;跑步太费时间,一跑就是一个小时起,那还哪有时间练琴玩电脑?

所以我最后选择的方案是跳操,当然这里的操不是那种什么广播体操高温瑜伽美丽芭蕾这类的,而是高强度的。这类选择其实很多,比如

  • Keep上的李现,是一个典型的HIIT,强度其实是挺高的。

  • Insanity,很有名,强度大得要死,试一次恐怕就不想再做第二次。

  • Slim in 6,动作比较舒展,强度不大,看起来比较适合妹子(教练就是个妹子)。

  • T25,Insanity那个教练开发的另一套操,比Insanity简单多了,但比Slim in 6还是要难得多。

最后我选了T25,正戏25分钟,不怎么费事,网上找个视频看着就能做了。后来偶尔也加上几组卷腹,不过有一次做完腰疼就罢工了。更多运动方式的话可能涉及到需要教练来指导动作标准,在我这里直接PASS。

运动要量力而行,在自己能坚持的范围内尽可能提高强度,同时也要保护好腰、膝盖、脚踝这些重要的关节部位,毕竟身体是革命的本钱。不一定非要把动作做到教练那么标准,但是一定要保持一直在做,贵在坚持。反正每次做完都是汗滴禾下土,地上汗能连成小池塘。

2.3.2. 少吃

关于减肥饮食的流派实在太多了,注入“吃水果”、“吃蔬菜”、“吃土豆”、“吃沙拉”、“吃肉”、“吃鱼”、“吃鸡胸肉”……其实各自都有适用范围和误区。

减肥一般看食物的热量,热量就看“蛋白质-碳水-脂肪”铁三角,微量元素和维生素因为不提供能量所以减肥餐一般不太关注。

铁三角当中同样重量的脂肪能提供的热量是其它二者的两倍还多(4:4:9的关系),所以其实并不是减肥不能吃脂肪,而是在总热量预算有限的情况下吃了脂肪就占了太多预算,不纠结的来说一般铁三角需要提供的能量比例在3:5:2这样。然后网上找一个TDDE计算器,根据自己的TDDE就可以算出每天可以吃多少热量了。

然而对于加班狗而言这一切都没有卵用,因为在外面吃饭时很难控制量以及铁三角构成的,只能凭感觉,这样每天的称重意义就来了,可以看今天有没有吃得太多,然后慢慢调整,找找感觉……

我自己的话早餐一般是麦片+脱脂奶+鸡蛋白,中午不吃,晚上随缘吃。很多人提倡的是午饭吃,晚饭不吃,这自然有其科学道理,但也要看自身情况。对我而言因为晚上有很多时间在工作,而且睡得晚,如果晚饭不吃的话,午饭(假如1点)到第二天早餐(假如8点)中间就间隔了长达19-20个小时,而且这当中有12个小时是醒的,当中甚至有8-9个小时是上班,根本扛不住好吧。所以我中午不吃,晚饭吃,这样平滑一些,不至于到了晚上十一二点肚子叽哩咕噜叫个不听。

虽说晚饭随缘吃,但还是要注意点,首先是主食吃不吃,这个要看具体情况。本来我还觉得碳水少吃点没问题,靠高蛋供能更好,直到看到一个论文说碳水必须要50%以上,我对碳水就没那么纠结了,晚饭有时候也会吃吃面啊粉啊饭啊啥的。至于吃什么主要还是看和同事一起吃什么,毕竟吃饭是个社交行为(逃

而且,大概人类对碳水的追求是与生俱来的,我刚开始不吃主食的那会儿,有段时间对碳水会有很疯狂的渴求,满心想着要来一碗蛋炒饭或者一碗面,比对肉味和甜味还渴望。

我周末减肥效果其实比较好,主要是周末可以比较好的自己控制饮食,吃多少吃什么相对精确点。

具体吃啥好呢,可以弄个薄荷App时不时查一下各种食物的热量以及铁三角构成,买包装食品吃的时候也看看营养成分表,当然太纠结这些事的话就没有幸福感了,还是每天记录数据动态调整(鞭策)吧。

不过还是有一些黑名单的东西的,比如面包啊、甜品啊、炸鸡啊、薯条薯片啊啥的,减肥的人心里基本都有数。酸奶其实热量不低,谈不上是减肥食物,不过热量预算允许的情况下吃酸奶也不错,主要是好吃啊,缺点是酸的东西吃了很容易开胃,饿。

饮料我一般喝零度可乐(便宜)或者WATSON苏打水(贵啊),偶尔偶尔喝含糖饮料,比如喝个奶茶,只要三分甜的。尽量还是不喝含糖饮料,偶尔追求幸福感的同时提供一下心理平衡而已。咖啡偶尔喝,但是拿铁摩卡这类比较甜的尽可能杜绝吧。

零食基本都杜绝,晚上馋了就搞根黄瓜刷绿漆蘸辣椒……

蛋白质方面,有些人会说尽量只吃植物蛋白,这当然是不对的,蛋白质分完全蛋白质和不完全,原理太复杂就不展开说了,简言之就是蛋白质的种类要足够丰富才行,而且肉肉那么好吃怎么能不吃肉肉。肉的选择自然是高蛋白低脂肪的比如鸡胸肉、瘦牛肉这类。鱼呢?三文鱼其实脂肪含量不低,当然相对于猪肉肯定还是低的,而且煎厚切三文鱼美味啊。

碳水就主食和麦片呗,胰岛素会促进脂肪的积累而抑制脂肪的消耗,因此让血糖波动不要太大可以有效防止胰岛素水平突然升高,换句话说就是,在保量的前提下,碳水的来源尽量不要是糖、精致碳水(也就是米、面条、面粉),这也是为什么提倡吃粗粮的原因,因为吸收慢、吸收效率低,粗粮对血糖水平的影响就来的平缓。这些年来网上有很多在说GI(升糖指数)的概念,指食物对血糖和胰岛素水平的影响是否明显。薄荷App里会给某些食物提示“高GI食物”或“低GI食物”,有得选的情况下就吃低GI的。

脂肪其实不是万恶之源,不饱和脂肪酸对身体有益,所以吃吃橄榄油啊啥的没毛病。但油炸食品就啧啧啧了,包装食品也是啧啧啧了,反式脂肪对人体有害,即使不减肥也应该少吃一些。

反正吃这种事情,太苛刻了就没有幸福感了。但管不住嘴的话就算累死在跑步机上也减不下去的,如果有条件精确控制热量那当然好,如果条件不允许的话那就每天观测动态调整吧。

最后说说关于很火爆的生酮饮食,有无数的网文介绍了生酮的原理和无害性,并且标榜了“史上最强减肥法”。我认为只从结果上看的话,似乎没问题。但是首先是没有任何有足够学术公信力的论文支持这些理论,其次是生酮其实对内分泌水平要求很高,这些只看体重体脂是根本不能获悉的,如果不监测血糖、血酮、哪怕尿酮吧,那在我看来就只是撞大运式操作,非常非常不靠谱。人呐自然要对自己的健康负责,不能因为数据和爱美就兵行险招。另一方面是对于执行的要求太高,加班族根本只能呵呵。至于生酮这么火爆原因在我看来主要是:不用运动以及可以狂吃肉的诱惑力太高,不劳而获谁不想啊……

2.4. 心态

心态其实很重要,有些人疯狂节食俩星期然后看自己体重下降了好几斤,晒个朋友圈然后开开心心吃大餐去了,其实减肥这事儿有“新手光环”的,刚开始是非常快,平稳下来以后体重降的就没那么快了。而且减肥太快也不是好事,比较多的说法是每周减重不要超过体重的1%,可以参考下。

而且过程中不要患得患失,虽然我反复说要每天观测动态调整,但也不是说今天体重涨了明天就要饿死也不吃饭这么夸张的。又或者某一天运动量很大减重明显(比如我去趟香山回来轻了两斤,其实都是失掉的水份)回来就胡吃海喝一通。再加上测量本来就有误差和波动,尤其是体脂,每天的得失放在三个月的周期里其实都很微小,只要大方向上坚持原则通常都不会太差。

另外也不要看着体重稳定下降就沾沾自喜,如果体重减少的同时体脂率没什么变化,那么脂肪其实没减掉,就说明消耗掉的其实是水份甚至肌肉。有一种说法是体重和去脂体重的减少比例最好是能到4:1,也就是说体重减4斤要保证去脂体重只减1斤,这样能保存足够的肌肉量。我一般是3:1甚至有时候更低,大概只能说马马虎虎吧,毕竟我也没撸铁。

3. 后续

暂时没有下一步目标,大概就先保持把,或者贴秋膘过冬然后明年夏天再来一波减肥(逃

我现在还是有双下巴,也还是有肚腩,不过都在可接受范围内,毕竟中年发福以及谢顶是个大话题,不纠结了。我也不追求大肌霸效果,所以不考虑增肌的话题了。

先这样罢。